Es wird geschätzt, dass jedes Jahr über 2 Millionen wissenschaftliche Arbeiten veröffentlicht werden, und dieser Feuerschlauch scheint sich nur noch zu intensivieren.
Selbst wenn Sie sich auf die Fitnessforschung konzentrieren, würde es mehrere Leben dauern, um die Haarballen von Studien zu Ernährung, Training, Nahrungsergänzung und verwandten Bereichen zu entwirren.
Aus diesem Grund verbringen mein Team und ich jedes Jahr Tausende von Stunden damit, wissenschaftliche Studien in Artikeln, Podcasts und Büchern zu sezieren und zu beschreiben und die Ergebnisse zu verwenden, um unsere 100 % natürlichen Sportergänzungsmittel zu formulieren und unsere Coaching-Dienste zu informieren.
Und während die Prinzipien der richtigen Ernährung und Bewegung einfach und in gewisser Weise unveränderlich sind, kann die Überprüfung neuer Forschungsergebnisse die Art und Weise, wie wir essen, trainieren und leben, zum Besseren verstärken oder umgestalten.
Daher werde ich jede Woche fünf wissenschaftliche Studien zu Ernährung, Bewegung, Nahrungsergänzung, Denkweise und Lebensstil vorstellen, die Ihnen helfen werden, Muskeln und Kraft aufzubauen, Fett zu verlieren, Leistung zu erbringen und sich besser zu fühlen, länger zu leben und gesünder zu werden und zu bleiben .
In dieser Woche lernst du, wie du trainierst, um in nur 30 Minuten pro Woche Muskeln und Kraft aufzubauen, wie Foam Rolling die Regeneration beeinflusst, wie gut tragbare Aktivitätstracker die Kalorienverbrennung messen und vieles mehr.
Sie können nur 30 Minuten pro Woche Muskel- und Krafttraining erreichen.
Quelle: „Keine Zeit zum Heben? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review“, veröffentlicht am 14. Juni 2021 in Sports Medicine (Auckland, N.Z.).
Die mit Abstand häufigste Entschuldigung dafür, keinen Sport zu treiben, ist „Ich habe keine Zeit“. Unglücklicherweise für Zauderer überall entschieden Kamagra super hatása – so kann man Kamagra in der apotheke kaufen sich Forscher der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie, diese Idee mit etwas Wissenschaft zu torpedieren.
Insbesondere führten sie eine narrative Überprüfung durch (die Forscher sammelten Beweise zu einem Thema und teilten ihre Meinungen darüber mit, was es bedeutet), um die zeiteffizienteste Art des Trainings zu ermitteln.
Basierend auf ihrer Lektüre der Daten empfehlen sie Folgendes:
Volumen und Häufigkeit: Machen Sie mindestens ein Training pro Woche mit mindestens vier Sätzen pro Hauptmuskelgruppe. Um Muskeln zu erhalten, anstatt sie aufzubauen, reicht es aus, drei Sätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche zu machen.
Intensität: Machen Sie die meisten Ihrer Sätze im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen (auch das, was ich in Bigger Leaner Stronger und Thinner Leaner Stronger empfehle)
Übungstyp: Priorisieren Sie zusammengesetzte Langhantelübungen, die Ihren Körper bilateral (beide Seiten gleichzeitig) trainieren. Keine Überraschungen hier.
Übungsauswahl: Machen Sie jede Woche mindestens eine Druckübung (z. B. Bankdrücken), eine Oberkörper-Zugübung (z. B. Klimmzüge) und eine Beindruckübung (z. B. Kniebeugen). Push-Pull-Beine im Grunde.
Ruheintervalle: Wenn Sie weniger als 12 Monate trainiert haben, machen Sie zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause, und wenn Sie länger trainieren, mindestens zwei Minuten. (Mein Rat wäre, sich so lange auszuruhen, wie Sie sich für den nächsten Satz bereit fühlen müssen, aber das wird in etwa dem entsprechen, was die Forscher für die meisten Menschen empfohlen haben).
Fortgeschrittene Trainingsmethoden: Integrieren Sie Supersätze, Drop-Sätze und Rest-Pause-Sätze in Ihr Training, wo es möglich und praktikabel ist.
Aufwärmen: Führen Sie nur übungsspezifische Aufwärmübungen durch. (Machen Sie keine langen, komplizierten Aufwärmübungen mit Übungsbändern, Plyometrie und anderem Schnickschnack).
Dehnen: Verbringen Sie keine Zeit mit Dehnen, es sei denn, Sie möchten Ihre Flexibilität verbessern.
Grundsätzlich empfehlen sie, dass Sie sich an die Grundlagen des traditionellen Krafttrainings halten, außer mit einer etwas geringeren Frequenz und Lautstärke als das, was Sie verwenden könnten, wenn Sie versuchen würden, den Muskel- und Kraftzuwachs zu maximieren. Mein einziges Problem wäre, dass ich denke, dass Drop-Sätze wahrscheinlich nicht die beste Zeitnutzung sind und Rest-Pause-Sätze mit zusammengesetzten Übungen schwierig zu machen sind, aber das ist Haarspalterei.
Das Wichtigste zum Mitnehmen ist, dass Sie einfach nicht so viel Zeit brauchen, um fitter und stärker zu werden, und noch weniger, um fit und stark zu bleiben.
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